Как правильно снижать вес

Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. «Нормальное потребление воды — ключ к снижению веса», — считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.

Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть». Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. «Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, — говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. — К тому же способствует снижению уровня холестерина«.


Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.


Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения стресса в санатории «Дорал». «Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой».


Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а, сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.

Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.

Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.

Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера.

Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).


Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.

Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, «поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие», — советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. «Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма». Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей — каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.

Правило 17. Живите по правилу «90 на 10»: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. «Запретной еды не существует, — считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. — Имеет значение только ее количество».


Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.

Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому — и подстегните обмен веществ — острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. «Я ем острую пищу даже за завтраком«, — говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и стресса Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.


Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: «я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса» или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное — выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.

Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.

Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.


Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.

Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.


Источник: www.eshape.ru

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соответствии с рекомендациями ВОЗ принята следующая классификация:

  • 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
  • 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
  • 18,5-24,99 – норма.
  • 25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
  • 30-35 — ожирение первой степени.
  • 35-40 — ожирение второй степени.
  • 40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.


Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.


ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

обмена:

  • для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
  • 31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
  • старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240
  • для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
  • 31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
  • старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%— жиров, 50-60% — углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

Источник: azbyka.ru

Причины набора веса

8 элементарных советов от диетолога, как снизить вес
Лидия Ионова, диетолог

Диетолог Лидия Ионова из Клиники доктора Ионовой называет следующие причины избыточного веса:

  • Причины образа жизни: сидячая работа, отсутствие привычки активно двигаться, передвижение только на машине, переедание при встрече с друзьями, культ семейных застолий и т. д.;
  • Психологические причины: заедание эмоций, пост-травматические стрессовые расстройства, тревога и депрессия, неумение управлять стрессом;
  • Диетологические причины: употребление несбалансированной еды, избыток простых углеводов и животных жиров, нарушение режима питания;
  • Медицинские причины: нарушена функция щитовидной железы, длительный прием медикаментов (антигистаминные препараты), неправильно подобранные оральные контрацептивы и т. д. К медицинским причинам также относится генетическая предрасположенность к лишнему весу, однако, по уверению доктора, в данном случае на генетику можно повлиять.

8 элементарных советов от диетолога, как снизить вес

Тест: с какой диеты ты точно не сорвешься?

Таким образом, набору веса способствуют следующие факторы:

  • Внутренние (физиологические) факторы (генетическая предрасположенность, эндокринные нарушения, прием медикаментов);
  • Внешние факторы (стиль жизни, пищевые привычки, неудовлетворенные потребности, стресс, импульсивность при выборе пищи, неудовлетворительный сон и усталость, невозможность различать физическое и эмоциональное состояние, тревога и другие болезненные чувства, сексуальные проблемы, социальное окружение, низкая физическая активность).

8 элементарных советов от диетолога, как снизить вес

Привычные всем нам диеты, снижающие вес, на самом деле неэффективны, так как  любая диета так или иначе приводит к обратному набору веса. Человек, сидящий на диете, теряет килограммы, однако затем, когда он возвращается к своему привычному образу жизни и питанию он снова набирает столько же, сколько потерял, и «бонус» пару лишних килограммов, так как организм испытал стресс во время «голодовки». Кроме того, диеты еще и опасны, ведь при неграмотном отношении они приводят к таким пищевым расстройствам как анорексия, булимия, компульсивное переедание и т. п.

Зеленый детокс: 4 вкусных рецепта

Как снизить вес?

По мнению специалистов, эффективно снизить вес в любом возрасте поможет лишь изменение стиля жизни и своих привычек на новые, которые останутся в твоей жизни навсегда. А именно:

  • Необходимо изменить питание, сократив употребление простых углеводов и животных жиров, питаться сбалансированно и не пропускать приемы пищи;
  • Ввести в свою жизнь активность: больше двигаться, стараться ходить пешком там, где это возможно;

8 элементарных советов от диетолога, как снизить вес

  • Отказаться от привычных широких застолий и культа еды;
  • Не использовать еду как развлечение;
  • В случае болезней и/или психологических расстройств, получить необходимую помощь специалиста.

8 специй, которые нужно добавлять в еду, чтобы сбросить до 10 кг

Источник: lisa.ru

Как рассчитать энергетическую потребность с учетом физической активности.

Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона, необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом физической активности.

Низкий уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5.

Умеренный уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5.

Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при росте 1,7 м и фактическом весе 80 кг.

Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В результате получим 2600 ккал. 

Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при росте 1,7 м – ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т.е. столько калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного человека и избежать ее последующего увеличения. 

Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно же, за счет жирных и сладких продуктов). 

Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500 ккал/сут.

Как быстро можно похудеть, не нанося вред здоровью?

Некоторые иностранные авторы утверждают, что максимально допустимая еженедельная потеря веса должна составлять 2 кг 250 г. В этом случае можно за 2 недели потерять 4,5 кг и около 7 кг – за 3 недели.

Однако большинство отечественных специалистов-диетологов считают: чтобы похудеть правильно, вес нужно снижать постепенно и с меньшей скоростью – в неделю его потери могут составлять в среднем лишь 400-800 г.

При этом важно, чтобы новый образ жизни и питания не доставлял эмоциональных переживаний, не формировал чувство голода и стресса на этой почве. Человек, не усвоивший основных правил снижения веса, быстро придет к выводу о бесполезности предпринимаемых им в этом отношении действий, перейдет на прежнее питание и прежний образ жизни. В результате его вес не только очень быстро восстановится, но может даже превысить первоначальный. Все усилия окажутся напрасными.

Одним из главных тезисов, на которые опираются эффективные методы похудения, остается положение о том, что пища должна быть максимально разнообразной. 

Применяя любые системы питания или диеты, не ждите чудес, не надейтесь на мгновенный эффект, не голодайте, не сидите на этих диетах длительно, не изнуряйте себя непосильными физическими упражнениями. Позволим себе утверждать, что результат столь чрезмерных усилий чаще всего известен заранее (об этом свидетельствует мировой опыт): убедившись в незначительности происходящих перемен в снижении веса и разочаровавшись в предпринятых попытках, человек непременно возвращается к привычному для себя, прежнему режиму питания и образу жизни.

Однако за весом все-таки необходимо постоянно следить. Потому что его повышение – это всегда снижение качества жизни, здоровья, путь ко многим, зачастую смертельно опасным болезням. Поэтому в каждой семье нужно иметь напольные весы для постоянного контроля своего веса. 

Это совсем не значит, что садиться за обеденный стол необходимо с калькулятором. Не надо подсчитывать калории при каждом приеме пищи. Но стоит четко помнить о том, что, если сегодня был поход в гости или в ресторан и пришлось злоупотребить количеством пищи, то назавтра необходимо устроить себе разгрузочный день – без переживаний и угрызений совести.

В разгрузочные дни не следует допускать ощущение голода, так как голод – сильнодействующий стрессовый фактор. 

Организм нуждается в заполнении желудка, требует пищи. Следовательно, его надо как-то обмануть и вместо традиционного наваристого борща, жареного картофеля и пары котлет можно предложить ему овощной салат, заправленный растительным маслом, вареное яйцо, блюда из бобовых, фрукты, нежирные творог, молоко, кефир, йогурты т.д. 

Разгрузочные дни могут быть самыми многообразными: фруктовыми, овощными, кефирными и т.д.

Простые советы для тех, кто решил худеть правильно

Можно сформулировать несколько простых советов для тех, кто решил снизить вес, похудеть правильно и с пользой для здоровья:

  • ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Сигналы о насыщении организма поступают в головной мозг только через 20-30 мин. после начала приема пищи;
  • исключите потребление алкогольных напитков – они высококалорийны и способствуют повышению аппетита;
  • не увлекайтесь потреблением большого количества жидкости – вода, хоть и не содержит калорий, но может провоцировать отеки, а при ожирении такая возможность возрастает;
  • помните, что редкие, но обильные приемы пищи, особенно на ночь, работают на ожирение;
  • не ешьте за компанию, когда вы не голодны;
  • не принимайте пищу перед телевизором, это приводит к неконтролируемому потреблению продуктов и блюд;
  • стремитесь к увеличению двигательной активности в любом ее проявлении;
  • регулярно взвешивайтесь утром, натощак – анализируйте динамику массы тела и сопоставляйте ее с вашим питанием для выявления нежелательных продуктов и блюд;
  • спите 7-8 часов в день – недосыпание способствует развитию ожирения;
  • старайтесь отвлекаться от мыслей о еде – держите под руками интересную книгу.

Поскольку любые ограничения в питании, особенно при низкокалорийной диете, не позволяют удовлетворить потребности организма в витаминах, минеральных солях и других важных биологически активных соединениях, необходим дополнительный прием специализированных продуктов, витаминно-минеральных и других биологически активных добавок к пище, в том числе и тех, которые специально предназначены для людей, снижающих массу тела.

Хотелось бы надеяться, что изложенный материал поможет убедить читателя в том, что здоровому человеку не требуется никаких специальных диет или разрекламированных «авторских» систем питания. При неразумном и частом их применении подобные способы снижения веса могут принести непоправимый вред, а не пользу. Любые такие диеты, как правило, разбалансированы по калорийности и составу полезных элементов. Этим и обусловлены те неблагоприятные последствия, которые так часто сопровождают людей, увлекающихся новомодными методиками борьбы с лишним весом.  

Источник: moydietolog.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector