Как сбросить большой лишний вес

До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.

Физиология похудения

Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.

Как мы худеемПитание клеток выполняет печень.


strong>Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.

Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.

Питание

Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, – принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.

Принцип работы организма

Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.

Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.


Сладости

Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.

Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.

Жиры

Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.

Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед – молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин – белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).

Клетчатка

Овощной деньНеважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.


Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.

Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.

Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:

  • есть их нужно пять раз на день;
  • каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
  • на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.

За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.

Водный режим

Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.


Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки – это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.

Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе ­– увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.

Двигательная активность

Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.

Физическая активностьПрежде всего, надо контролировать свое потоотделение – оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.


Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.

Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.

Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.

Правильный сон

Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес – полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.

Считается, что идеальное время отхода ко сну – заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина – гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.

Женщине, как и мужчине, рекомендуется придерживаться таких правил:


  • Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
  • Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
  • Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
  • Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
  • Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли – это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
  • Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.

Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».

Похудение по категориям

Для подростка

Похудение подросткаИногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.

Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.

Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.


Для мужчин

Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий – 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.

Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:

  • Придерживаться режима питания.
  • Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
  • Минимизировать количество соли.
  • Пить не меньше 2 л воды в день.

Источник: abgym.ru

Легкие способы сбросить лишний вес в домашних условиях

Методов для быстрого сброса лишнего веса в домашних условиях существует множество. Если вам нужно за короткий срок, к примеру, к праздничному торжеству избавиться от нескольких лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться одновременно несколькими из них.

Способы сброса лишнего веса в домашних условиях

Режим питания для ускорения метаболизма

Некоторые ошибочно полагают, что сбросить лишний вес им не удается из-за плохого метаболизма. Ускорить обменные процессы организма под силу каждому, необходимо только соблюдать несколько правил:


  1. Перейдите на дробное питание. Питайтесь не менее пяти раз в день. Хотите похудеть – ешьте! Старайтесь привычную порцию делить на несколько приемов. Каждый прием пищи должен состоять из порции весом не более 250 г.
  2. Сбалансированное питание – путь к ускорению метаболизма и сбросу веса. Ежедневное меню при похудении должно состоять из 60% белков, 20% углеводов и 20% жиров.
  3. Наладьте жесткий режим дня. Обменные процессы существенно сокращаются при нехватке сна. Чтобы сбросить вес, высыпайтесь.
  4. Следите за водным балансом. Для ускорения метаболизма и похудения следует ежедневно выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды.
  5. Откажитесь от употребления спиртных напитков. Алкоголь негативно влияет здоровье в целом и нарушает диету.
  6. Принимайте пищу в одно и то же время ежедневно, чтобы не допускать возникновения чувства голода. Регулярное поступление пищи в желудок способствует ускорению метаболизма и сбросу веса.

Как питаться для ускорения метаболизма

Диета для эффективного похудения

Суть большинства диет для похудения – это снижение калорийности рациона. Да, за счет резкого уменьшения объема пищи и калорийности меню, будет происходить сброс веса. Но вместе с тем придет плохое самочувствие, слабость и раздражительность. Питаясь несколькими грейпфрутами, парой бананов, яблоком, овсяной кашей и одним вареным яйцом в день, вы будете сбрасывать лишний вес быстро. Но обратная сторона медали такого жесткого похудения – это неизбежные срывы. Такая диета завершится съеденным на ночь тортом или конфетами.


Эффективное похудение в домашних условиях

Эффективная диета для похудения – это правильное сбалансированное питание, включающее в себя необходимое количество калорий. Витамины и минералы получайте за счет употребления фруктов, овощей. Источником углеводов будут служить каши, цельнозерновой хлеб, а не пирожные и булочные изделия. Белки восполняйте с помощью употребления нежирных сортов мяса, птица, грибов, бобовых. Только умеренное правильное питание в рамках дневной калорийности поможет сбросить лишний вес, который не возвратится после похудения и завершения диеты.

Диета для сброса веса

Комплекс упражнений

Как дома сбросить лишний вес за счет выполнения физических упражнений? Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Похудение и сброс веса будет происходить эффективнее, если выполнять упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами в проблемных местах:

  1. Лягте на коврик спиной. Ноги согните в коленях, начните выполнять энергичные круговые движения. Сначала крутите коленями по часовой стрелке, затем против. Такое упражнение эффективно при похудении ног и бедер.
  2. Укрепить ноги, ягодицы и сбросить вес помогут приседания. Выполняйте их с отягощением (гантели, штанга, сумка с песком). Во время упражнения следите за спиной: она должна быть ровной.
  3. В положении лежа на спине разместите ладони под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем так же медленно опускайте их в исходное положение. Упражнение помогает похудеть в области живота и ягодиц.
  4. Качайте пресс, чтобы сбросить вес: в положении лежа руки расположите за головой, пальцы скрестите в замок. Выполняйте поднятие туловища вверх, стараясь дотянуться лбом до колен.
  5. Лягте на спину, ноги скрестите. Плавно поднимайте туловище вверх, коленями тянитесь ко лбу. Это упражнение направлено на похудение и прорабатывание пресса.
  6. Включите энергичную музыку, танцуйте. Неважно, какими будут движения, главное – они должны быть активными. Отличное кардио упражнение и похудение вам обеспечено.
  7. Прыжки со скакалкой помогут сбросить лишний вес в области ног, бедер и рук.

Как упражнениями сбросить лишний вес

Можно ли сбросить большой лишний вес за неделю?

Теоретически да. Но будет ли такое похудение полезным и, что главнее, безопасным для здоровья? Врачи утверждают, что безопасным считается сброс не более 6 килограммов в месяц. Из этого следует, что каждую неделю необходимо сбрасывать не более полутора килограммов. Такое похудение не навредит вашему здоровью, фигуре.

Если человек за 7 дней сбросит более 1,5 килограммов, это чревато возникновением растяжек и обвисшей кожей, которая не успеет восстановиться за столь короткий срок. Поэтому, если вы хотите быть здоровым и красивым, не преследуйте цели осуществить процесс максимально быстро. Постепенный сброс веса принесет больше результата и пользы, чем экстремальное похудение.

Похудение за неделю

Рекомендации при похудении в зависимости от возраста

Известно, что худеть легче молодым людям. С возрастом замедляются обменные процессы, и сбросить вес становится гораздо сложнее, но не невозможно. Составляйте план диеты, тренировок согласно своему возрасту, его особенностям, с учетом своих физических способностей, здоровья. Если имеются какие-то хронические заболевания, они должны быть учтены при выборе диеты для сброса веса.

Женщине

Проблемой большинства женщин является скопление жира в области живота, возникнуть которое может в любом возрасте. Чтобы сбросить лишний вес, женщинам рекомендуется существенно сократить или полностью исключить употребление простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости (конфеты). Особо важен при похудении для женского организма сон. При хроническом недосыпании девушкам не удастся сбросить вес. Соблюдение принципов правильного питания необходимо сочетать с выполнением физических упражнений. Особо полезны упражнения для пресса.

Как похудеть женщине

Мужчине

Представителям сильного пола сбросить вес легче, чем женщинам, потому что мужчины гораздо сильнее физически, благодаря этому они могут выдерживать более длительные тренировки с использованием отягощения. Мужчины могут быстро накачать мышцы, сжечь жир и похудеть за счет гормона тестостерона. Активный образ жизни, регулярные тренировки в тренажерном зале – залог успеха в похудении для мужчины. Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным.

Методы похудения для мужчин

Подростку

Некоторые дети, сталкиваясь с ожирением в подростковом возрасте, выбирают неправильный путь в борьбе с этой проблемой, особенно это касается девочек. Насмотревшись по телевизору и в глянцевых журналах на худощавых моделей, они пытаются достичь навязанных стандартов красоты за счет сильного ограничения в питании, жестких диет. Делать это крайне опасно. Для детей важно регулярное полноценное питание, приемы пищи по графику.

Ускоренный метаболизм и высокий уровень энергичности – неоспоримое преимущество подростков перед взрослыми. Похудеть молодым юношам и девушкам намного легче, чем их родителям, соблюдая только здоровое питание и занимаясь спортом. Приучайте своего ребенка к активному образу жизни с малого возраста. Если физических нагрузок, предусмотренных уроками физкультуры, мало для сброса лишнего веса, запишите своего отпрыска в спортивную секцию.

Рекомендации при похудении подростку

Ребенку

Упитанный ребенок умиляет окружающих только в младенчестве, с возрастом проблема лишнего веса у детей становится опасной для их здоровья. Виной набора лишних килограммов является неправильное, обильное питание. Иногда матери пытаются выразить свою любовь к отпрыску, кормя его жирными блюдами, жареными пирожками, конфетами и тортами. Неправильная культура питания закладывается еще в детстве, на ее формирование влияют родители. Пересмотрите свое отношение к еде, ведь ребенок, глядя на взрослых, формирует собственные пищевые привычки.

Чтобы похудеть ребенку, в его рационе следует сократить количество сахара, который содержится в переработанных продуктах. В меню малыша не должно присутствовать фаст-фуда, полуфабрикатов, фабричного печенья, конфет. Рекомендуется для похудения существенно сократить потребление продуктов, содержащих крахмал, блюд из них в пользу свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.

После родов

У многих женщин после рождения ребенка возникают проблемы со сбросом лишнего веса. Если вы сразу перейдете на правильное питание для похудения, то набранные за беременность килограммы, сбросятся быстро. Но порой при вынашивании ребенка будущая мама набирает лишние килограммы, борьбу с которыми придется вести не только с помощью питания, но и усиленными тренировками. Обязательно запишитесь в тренажерный зал, рекомендации опытных фитнес инструкторов помогут вам похудеть, правильно подобрать комплекс упражнений с учетом особенностей вашего строения.

Похудение после родов

Во время беременности

При вынашивании ребенка организм женщины испытывает колоссальную нагрузку. Некоторые беременные нарушают свое привычное питание, оправдывая себе тем, что это необходимо малышу. По утверждениям гинекологов, беременная женщина должна увеличить свой рацион только на 300 калорий. Питаться за двоих не стоит. Увеличение калорийность должно произойти за счет введения в меню большого количества свежих овощей, фруктов, натуральной белковой пищи. Хотите сбросить вес при беременности – считайте калории и используйте полезные продукты.

Сброс лишнего веса при беременности

Видео-тренировка с Джилиан Майклз для быстрого похудения

После прочтения наших рекомендаций у вас не должно остаться вопросов на тему «как сбросить лишний вес». Мы доступно описали все методы борьбы с лишним весом для разных возрастов. Если у вас возникли трудности с выбором жиросжигающей тренировки и упражнений, предлагаем воспользоваться видео-уроком, приведенным ниже. Всемирно известный тренер научит вас, как тренироваться, чтобы похудеть.

Как сбросить лишний вес — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Источник: krasotadiet.ru

Питание для снижения веса

питание для похудения

Заведите дневник своего питания. Специалисты утверждают, что люди, записывающие потребление калорий, снижают вес почти на 3кг больше, по сравнению с тем, кто не ведет записи. Поэтому фиксируйте что съели, и как это повлияло на результаты — это одно из условий успеха.

  • Не обманывайте себя, указывайте все продукты и точные объемы порций.
  • Не забывайте про напитки. Записывайте в дневник даже выпитый стакан сока вечером.
  • Записывайте способ приготовления блюд и используемые приправы и специи.
  • Держите дневник при себе. Благодаря развитию современных технологий, такие записи можно вести на своем телефоне или планшете.

Никогда не пропускайте основные приемы пищи, особенно если вы хотите, чтобы грудь осталась и не обвисла кожа. Многочисленные исследования доказывают, что люди, которые регулярно питаются минимум трижды в день, сбрасывают вес быстрее. Специалисты утверждают, что пропуск приема еды приводит к постоянным перееданиям. Кроме того, длительные перерывы приводят к тому, что организм усваивает большее количество калорий, чтобы отложить их в резерв.

Если вы отказываетесь от еды, то жиры перестают расщепляться, при этом организм разрушает мышцы, которые сжигают калории. Поэтому сбросить вес, таким образом, не получится. Вы не должны чувствовать голод в течение дня. Между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы, калорийность которых не должна превышать 150 калорий. Это позволит избавиться от чувства голода и сохранить оптимальный уровень метаболизма. Если перекус будет здоровым, то это не навредит фигуре.

Старайтесь есть пищу, приготовленную дома. Специалисты доказали, что люди, часто питающиеся в кафе, ресторанах или у друзей, меньше и медленнее худеют. В ресторане сложно контролировать объем съеденной порции. Если вы не можете отказаться от предложения, то попросите официанта принести только половину порции или заберите ее домой. Кроме того, вы не знаете, какие ингредиенты использовались для приготовления, и не сможете подсчитать калории. А дома можно приготовить полезную и здоровую пищу.

Придерживайтесь низкокалорийной диеты

низкокалорийная диета

Если вы хотите сбросить вес, то нужно понимать, что без диет и низкокалорийного питания это сделать не так просто. Ешьте больше фруктов. Содержащиеся в них углеводы, позволяют удовлетворить свои потребности в сладостях. Плюс ко всему, они богаты пищевыми волокнами, которые помогают быстрее насытиться.

  • Употребляйте сезонные фрукты.
  • Обязательно нарезайте плоды перед употреблением.
  • В холодильнике всегда должны быть свежие фрукты.
  • Для разнообразия в рацион можно включать консервированные фрукты или сухофрукты.
  • Приготовьте салат со свежими ягодами и фруктами, которые дольше хранятся, добавьте орехи, цитрусовые. Салат хорошо подходит для завтрака и перекусов.
  • Однако злоупотреблять фруктами не стоит, так как в них содержится сахар.

Включите в рацион овощи. Добавив овощи в основные приемы пищи, вы сможете сократить количество вредной и нездоровой еды.

  • Отдавайте предпочтение овощам, богатыми калием: шпинат, картофель, чечевица.
  • Приготовьте из них основное блюдо: салат, рагу и другие.
  • Употребляйте больше хрустящих овощей: перец, морковь, сельдерей, цветная капуста.
  • Всегда держите в холодильнике замороженные овощи.

В процессе похудения полезно включить в свой рацион цельно зерновые культуры. Получайте углеводы из коричневого риса, хлеба из необработанной пшеницы. Для выпечки используйте муку грубого помола. Старайтесь добавлять злаки во все основные блюда.

Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять больше белковой пищи. Однако белок должен быть качественным, поэтому нужно серьезно подойти к выбору его источника.

  • Ешьте говядину.
  • Куриные грудки без кожицы, индейка.
  • Откажитесь от мясных деликатесов и колбас.
  • Вегетарианцы могут получать белок из злаков, бобовых, орехов и семечек.

В меню должны входить молочные продукты, только с низким содержанием жира. Старайтесь не использовать масло во время приготовления. Если это не возможно, то отдайте предпочтение рапсовому или оливковому маслу.

Сбросить вес с низкоуглеводной диетой

низкоуглеводная диета

Употребляйте минимум углеводов, так как они увеличивают выброс инсулина, в результате чего сжигается не накопившийся жир, а съеденные углеводы. При сокращении углеводов, меньше вырабатывается инсулина, и организм использует энергию из жировых запасов.

  • Первые 14 дней после окончания диеты, допускается максимум 50гр углеводов ежедневно. Получить их рекомендуется преимущественно из овощей. Оставшаяся часть меню должна состоять из жиров и качественных белков.
  • Количество потребляемых углеводов нужно постепенно увеличивать. Если снижение веса приостановилось, то нужно уменьшить их потребление.
  • Вы должны похудеть, при этом не чувствовать себя голодным.

Организм должен получать сложные углеводы, которые дольше перевариваются. Они содержатся в свежих фруктах, бобах, злаках, орехах, молочных изделиях. От таких продуктов как сладости, конфеты, манная крупа, белый хлеб, макаронные изделия, полностью откажитесь. Ваш организм должен получать больше клетчатки.

Снижение потребления углеводов может привести к побочным действиям. Длительное питание с ограниченным количеством углеводов может привести к заболеваниям сердца и некоторым видом рака, так как в меню будет множества жиров. Другие неприятные последствия:

  • Слабость.
  • Головокружение.
  • Головные боли.
  • Запоры.
  • Потеря концентрации.
  • Усталость.
  • И другие.

Прежде чем решиться придерживаться низкоуглеводной диеты рекомендуется получить консультацию у врача, и находится под его наблюдением во время следования данной системы питания.

Как сбросить вес с другими диетами

другие диеты

На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных систем питания. Среди них можно выделить диету пещерного человека. По названию можно понять, что рацион состоит из продуктов, которыми питались первобытные люди, то есть:

  • Морепродукты и рыба.
  • Овощи и фрукты.
  • Свежее мясо.
  • Орехи и семена.
  • Яйца.
  • Оливковое масло.

Если вы не умеете или не нравится процесс приготовления пищи, то можно попробовать сбросить вес при помощи сыроедения. Большая часть меню (75%) должна состоять из сырых и свежих продуктов: бобы, орехи, овощи, фрукты, цельно зерновые культуры. Как составить меню сыроедения:

  • Употребляйте продукты богатые железом: бобы, орехи, тофу.
  • Организм должен получать достаточно кальция: бобы, китайская и белокочанная капуста, инжир.
  • Включите в рацион пищевые дрожжи, сухие завтраки, в них содержится больше количество витамина В12.
  • Обеспечьте организм омега-3 жирными кислотами: льняное, рапсовое масло, грецкие орехи.

Любителям виноградного напитка понравится винная диета. В рацион данной системы питания входят продукты с простыми углеводами: белый хлеб, сахар. Принципы диеты:

  • На начальном этапе важно уменьшить потребление углеводов. В меню должен входить маложирный творог, орехи, овощи.
  • На следующем этапе допускаются сладости, фрукты и вино (175мл).
  • Для правильного выхода из винной диеты потребляйте продукты, которые не подвергаются термической обработке и в состав водит небольшое количество жиров. Вместо сладостей ешьте фрукты.

Многие люди отмечают эффективность гречневой диеты. В идеале, рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу, который составит индивидуальное меню, с учетом особенностей организма и других факторов.

Чтобы сбросить вес нужно сжечь калории

как сжечь калории

Существует несколько способов сжигания калорий, наиболее эффективными являются кардио-нагрузки. Для начала занимайтесь аэробикой по 20мин трижды в неделю. Как восстановить свою форму:

  • Для начала приобретите шагомер, чтобы отсчитывать количество шагов, сделанных в течение дня. На начальном этапе их должно быть не меньше 5000, затем увеличьте их до 10 000, после чего до 15 000.
  • Используйте удобную спортивную обувь. Они играют немаловажную роль в достижении результатов.
  • Больше гуляйте, занимайтесь видами спорта, для которых не нужна определенная подготовка: медленный бег, езда на велосипеде, плавание. Такая активность поможет похудеть в ляшках.
  • Любая активность требуется полному человеку, если у него сидячая работа.

Такая физическая активность позволяет похудеть в области живота, боках и сбросит общий вес.

Тренажерный зал предоставляет огромный выбор для занятий. Можно отдать предпочтение велотренажеру, беговой дорожке, лестнице альпиниста и другим. Новичкам не рекомендуется заниматься длительное время. Подберите более простые тренажеры, пользуйтесь возможными настройками. По мере подготовленности интенсивность можно увеличить.

Групповые занятия в спортзале объединяют людей, которых хотят знать, как сбросить вес и восстановить здоровье. Кроме аэробики существует множество коллективных видов спорта:

  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Боевые искусства.
  • Йога.
  • Волейбол, футбол.
  • Ходьба.
  • И многие другие.

Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, это позволит быстро добиться результатов. Если вы только начали худеть, то достаточно проводить пару 15-минутных тренировок в неделю. Со временем нагрузки и частоту занятий можно будет увеличить.

В первую очередь выполняйте базовые упражнения, при выполнении которых задействуются основные крупные мышцы: жим, приседания, становая тяга. Такие упражнения сжигают больше калорий и позволяют подтянуть тело.

Большая часть тренажеров предназначено для изолированных упражнений, то есть прорабатывается определенная мышца. Для начала уделите внимание тем, в которых участвует несколько групп мышц . Между тренировками нужно обязательно отдыхать, минимум один день. При возможности воспользуйтесь услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальную программу тренировок. Если нельзя заниматься спортом или у вас нет силы воли, то воспользуйтесь другими способами снижения веса. А ленивым постараться побороть себя.

Сохраняйте мотивацию снижения веса

сохраняйте мотивацию

Если вы твердо решили сбросить вес, то на начальном этапе будет достаточно мотивации, чтобы придерживаться сбалансированного питания и вести активный образ жизни. Однако со временем, она может пропасть, особенно если результаты практически незаметны. Поэтому очень важно поддерживать свою мотивацию, для этого можно применить некоторые хитрости:

  • Заключите пари со своей подругой. Пообещайте ей, что за определенное время (например, за месяц или за неделю) скинете несколько килограммов. Чтобы мотивация была сильнее, поспорьте на деньги.
  • Ставьте перед собой небольшие цели. Если вы решили сбросить 15 кг, то для начала решите, что за неделю сбросите от 1кг. Постепенно вы добьетесь конечного результата. Не пытайтесь избавиться от лишнего веса за один день.
  • После достижения мини цели наградите себя. Купите новое платье, сходите с друзьями в кино, посетите салон красоты. Только не нужно поощрять себя едой.
  • Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно позволить себе съесть пирожное на вечеринке. Главное не злоупотреблять этим. Так психологически отдохнете от строгого режима.
  • Просматривайте журналы и видео-ролики людей, которые добились успеха и смогли сбросить лишний вес.
  • Также просматривайте мотивирующее видео.

Периодическое голодание

периодическое голодание

Если вышеперечисленные советы не приводят к желаемым результатам, то можно попробовать эффективный способ похудения – периодическое голодание. Существует множество схем, но всех их объединяет воздержание от пищи в течение определенного времени.

Самый популярный вариант голодания это 16:8. То есть вы должны отказаться от пищи на 16 часов. Можете начать пост с 8 часов вечера до 12 часов следующего дня. Таким образом, вы не будете есть 16 часов. Преимуществом такого метода является то, что не требуется подсчитывать калории. Можете практиковать такой метод два раза в неделю.

Другие варианты периодического голодания:

  • Пост на 24 часа. Его можно придерживаться не чаще двух раз в неделю. Данный метод может привести к хорошим результатам.
  • Диета 5:2. В течение 5 дней ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытым. Следующие 2 дня потребляйте ограниченное количество калорий (500 калорий в день для женщин, 600 калорий для мужчин).

Во время периодического поста нельзя есть, но нужно выпивать достаточное количество воды. Допускается чай и кофе. Во время длительных постов можно пить бульон. В идеале, все напитки должны иметь нулевую калорийность. Такой подход, особенно помогает после праздников.

Снижение веса такими методами может быть опасно для здоровья, поэтому рекомендуется находиться под наблюдением квалифицированного медика, так как будет сокращаться мышечная масса, и может быть нарушена работа некоторых органов. Также не рекомендуется голодать людям, которые пристрастились к сладкому и другим продуктам. Дело в том, что после поста, такие люди начинают переедать. Не следует придерживаться поста беременным и кормящим женщинам и растущим детям, так как у них повышенная потребность в питательных веществах.

Боритесь со стрессом

борьба со стрессом

Большинство полных людей часто подвергаются стрессу и не высыпаются. Это неблагоприятно воздействует на вес. Хронический стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который усиливает чувство голода, что приводит к увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить вес, то нужно обязательно избавиться от постоянных стрессов.

Также необходимо каждую ночь выделять достаточно времени для сна. Вы должны проснуться не после сигнала будильника, а по собственному желанию, тогда каждое утро будете чувствовать себя бодрым и свежим. Старайтесь ложиться раньше привычного времени. Необходимо отметить, что плохой сон тесно связан с тягой к сладкому. Чтобы хорошо выспаться, придерживайтесь следующих советов:

  • Ложитесь каждый день в одно время. В долгосрочной перспективе организм привыкнет к такому режиму, и вы будете самостоятельно вставать утром.
  • Не пейте кофе вечером.
  • Ограничьте потребление алкоголя за три часа до сна.
  • Не выполняйте упражнения за четыре часа до сна.
  • В спальне должны быть комфортные условия.

У некоторых людей не хватает времени для сна в силу своей работы или маленького ребенка. Но постарайтесь выделить больше времени для отдыха, если вы хотите сбросить лишний вес.

Избегайте искусственных подсластителей

подсластители

Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями. Они убеждены, что это приведет к сокращению потребляемых калорий, в результате чего уменьшится вес. Звучит справедливо. Однако научные исследования не смогли доказать положительный эффект употребления подсластителей.

Ученые утверждают, что такие добавки увеличивают аппетит и поддерживают тягу к сладкому. Это объясняется тем, что организм после порции сладкого ожидает поступления сахара в кровь, но этого не происходит, в результате чего этот уровень падает и увеличивается чувство голода.

Постоянное употребление искусственных подсластителей усиливает пристрастие к сладкому, что негативно отражается на общем весе. Поэтому от них обязательно откажитесь. Со временем вы начнете наслаждаться естественными продуктами.

Наберитесь терпения

набраться терпения

Для того чтобы сбросить вес  домашних условиях мужчине или женщине может понадобиться несколько месяцев или даже лет, все зависит от цели и конечных результатов. Попытка потерять вес за короткий период, обычно, терпит неудачи, кроме того, через пару недель килограммы возвращаются. Работайте только в долгосрочной перспективе.

При грамотно подобранной диете, в первую неделю можно сбросить до 3 килограммов, а в последующие недели примерно 0,5 килограмма. Это не так мало, как может показаться, ведь за год можно сбросить 25 килограммов. А один килограмм потерянного веса уменьшает талию на один сантиметр. Поэтому за один год можно добиться впечатляющих результатов.

В один прекрасный момент может наступить застой в похудении. Плато может длиться несколько дней и недель. Не стоит переживать, успокойтесь и продолжайте придерживаться вышеприведенных советов. Со временем вы снова начнете терять вес.

Другие советы для похудения

советы для похудения

  • Если вы твердо решили сбросить вес, то даже не думайте о том, что килограммы могут вернуться;
  • Во время и после тренировок потребляйте больше жидкости, чтобы вывести шлаки.
  • Сохраняйте мотивацию и будьте позитивным;
  • Постарайтесь определить причину излишних килограммов;
  • Организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит сравнивать себя с другими людьми;
  • Приучите себя чаще гулять на свежем воздухе;
  • Взвешивайтесь до завтрака, после того, как сходите в туалет;
  • Фиксируйте недельные результаты;
  • Больше времени проводите на ногах;
  • Фитнес помогает сбросить вес, а не накачать мышцы;
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором;
  • Не худейте при оптимальном весе;
  • Не рекомендуется удалять жир хирургическим путем, особенно это опасно для пожилых людей;
  • Если во время приема гормонов и отказа от курения вес стоит на месте, несмотря на соблюдение диеты и тренировочного режима, то рекомендуется обратиться к медикам и диетологам;
  • Не сбрасывайте больше одного килограмма в неделю (если вас интересует быстрое похудение, то можете почитать эту статью);
  • Учитывайте индекс массы тела, состояние здоровье, а также свое самочувствие.
  • Ну и вы должны понимать, что никакие заговоры вам не помогут достичь положительных результатов.

Все вышеперечисленные советы и правила являются общими, и каждый из них нужно изучить подробнее. Теперь вы знаете, как сбросить вес, осталось незамедлительно действовать!

Источник: poxudeyka.ru

Причины ожирения

Лишний вес сильно сказывается не самым лучшим образом на здоровье – двигаться становится гораздо тяжелее с лишним весом, о былой легкости и комфорте приходится лишь, скрепя сердцем, вспоминать. Почему же так выходит, что дополнительный вес становится спутником жизни? Причин по лишнему весу может быть множество.

Лень

Первая и самая главная причина ухудшения качества жизни во всех смыслах. Это касается и лишнего веса: устала и ленишься лишний раз подняться с дивана? Дружишь с фастфудом – неверное питание, набираешь лишний и ненужный вес? Не выполняешь упражнения? Забываешь лечь спать вовремя, а с утра нет сил на зарядку? Что ж, готовься – дополнительный вес ждет тебя с распростертыми объятиями, а жалоба «опять набрала лишний вес!» станет твоим злободневным оправданием!

Нехватка времени «на себя»

Когда женщина самостоятельно следит за всем, чем только можно, но уследить за собственной формой и весом забывает. Несмотря на активный жизненный ритм, неправильное питание, нарушение режима дня и пренебрежение физическими нагрузками способны сделать весьма неприятный сюрприз женщине в виде дополнительного и ненужного веса — нескольких лишних кг.

Генетическая предрасположенность к набору веса

К сожалению, от этого никто не застрахован и, сколь бы замечательными людьми родители ни были, от них можно получить и вот такое неприятное наследство, как лишний вес.

Возраст

Все мы не молодеем, и если в 20 или даже 30 лет еще можно понадеяться на хороший природный метаболизм, на природное похудение и сброс лишнего, то уже ближе к среднему возрасту оптимизм пропадает, потому, как на его место приходят заплывшие бока, дряблые ягодицы и выпирающий дальше груди живот. Где о похудении и речи не может быть.

Последствия родов

Беременность дарит девушке главное чудо в ее жизни – собственного ребенка, но и тут без негативных последствий, порой, не обходится – сбой гормонального фона зачастую творит с фигурой не самые лицеприятные вещи, и молодые мамы, кроме маленького счастья, обретают и большие проблемы – это вес. Ничего в этом страшного нет, этот лишний вес, возможно, сбросить после родов, занимаясь физупражнениями, сесть на диету – сбросить и заняться активным похудением. Упражнения пойдут только на пользу!

Болезнь

Ожирение может стать не следствием неправильного образа жизни, а просто проявлением заболевания. Как и в случае с беременностью, гормональный фон сбивается, и обмен веществ в организме замедляется, вследствие чего килограммы и приходят. Здесь важно правильное похудение, диета и упражнения под присмотром врача.

Важно! Среди этих пунктов любая женщина сможет найти свою причину веса. И хорошо, если это побудит ее хотя бы задуматься о том, что пора что-то менять. Однако просто задуматься мало – если бы от мыслей худели, все женщины мира легко были бы моделями, а размеров дамской одежды больше 46-го и не было бы вовсе. Думать мало – надо действовать!

Правильный режим дня

Первое правило, как сбросить лишний и ненужный вес дома, заняться активным похудением без помощи сложных тренажеров и прочей атрибутики фитнеса – это установить режим дня, позволяющий получать и тратить одинаковое количество энергии за сутки. Что это значит: когда женщина бодра и полна сил, ее голова переполнена не негативом, а желанием действовать. А иначе, о каком похудении может идти речь, если единственное, чего хочется на протяжении всего дня – это завалиться в кровать и набить пузо чем-нибудь посытнее. Правильный режим дня включает в себя многое, для того, чтобы сбросить излишки – правильное похудение.

Ранний подъем по расписанию

Одним из способов сброса лишнего является расписание – это значит, что вставать нужно примерно в одно время каждый день. С самого утра нужно успеть зарядиться энергией, а не валяться до последнего, а потом на ватных ногах плестись по делам: на работу, учебу и т.д. Не секрет, что даже у самых успешных людей мира главный залог их продуктивной деятельности – встать раньше, чтобы успеть сделать больше. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное. Это прекрасный способ сброса ненужного.

Зарядка

Одним из способов сброса веса является комплекс элементарных физических упражнений. Упражнения помогут взбодриться и подготовиться к предстоящему активному дню. Опять же, каких-либо сложных механизмов по упражнениям, которые можно видеть в дорогих тренажерных залах, тут и не потребуется – все упражнения можно совершать самостоятельно: упражнения как махи руками и ногами, прыжки и приседания, отжимания, растяжка. Потеть часами тоже не придется – достаточно потратить на утреннее упражнение 15-20 минут. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное.

Легкий завтрак

Одним из способов сброса веса является правильное питание и диета — очень многие худеющие женщины допускают ошибку, думая, что, не поев с самого утра или вечером, после 18 часов, они, таким образом, блокируют поступление калорий и думают, что не наберут дополнительного веса. Такое мнение ошибочно, ведь питание – это, в первую очередь, источник витаминов, незаменимый энергетик. Да и потом, не поев с утра, можно запросто, будучи изнуренной чувством голода, переесть в обед и набрать лишний и дополнительный вес. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное.

Прием пищи в нужных количествах и в отведенное время

Одним из способов сброса является снова акцент на расписание и правильном питании – каждый день нужно есть приблизительно в одно и то же время, чтобы организм привык, что получать свою порцию вкусностей и полезностей он будет всегда одинаково. Это поможет избежать внезапного голода и, как следствие, переедания на его фоне. Это правильное питание и похудение, чтобы сбросить ненужное.

Больше времени

Одним из способов сброса является желание быть на ногах, для того, чтобы убрать дополнительный вес. Да, многие привыкли, что перемещаться можно более комфортным способом: на общественном транспорте либо же на собственном автомобиле, но привыкли настолько, что и в магазин, расположенный в доме по соседству, на своих двоих сходить уже лень. А ведь, даже просто ходя пешком, уже идет очень хорошая физическая нагрузка на ноги, спину, мышцы живота – самые проблемные места при ожирении при лишнем и ненужном весе. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное.

Сон и дневной отдых

Как правильно сбросить большой вес дома? Одним из способов сброса является – это занятия активным похудением тоже согласно графику. Раньше легла спать – меньше тянет к холодильнику, а ведь есть больше всего хочется именно в вечернее и ночное время, когда обмен веществ в организме ускоряется. Если организм в это время отдыхает, находясь во сне, все полученные на протяжении дня лишние жиры расщепляются, но если, будучи полуночницей, позволять себе вместо покоя второй либо третий ужин, а спать лишь по несколько часов в день – стоит ли потом удивляться, что жирам просто некогда покидать организм. Оптимальное время для отдыха – 7 часов. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное.

Тренировки

Чтобы сбросить вес, нужны тренировки и упражнения. Это, опять же, не километровые марафоны и не суперсеты со стокилограммовой штангой. Это просто активность организма, направленная, главным образом, на сжигание калорий и поддержание мышечной системы в тонусе. Кто бы что ни говорил о том, какой расписанный по минутам у него день, найти полчаса для себя при желании – это всегда реально, чтобы сбросить дополнительный вес упражнениями. Это правильное похудение, чтобы сбросить ненужное. Да, режиму может препятствовать работа с ночными или ненормированными сменами, маленький ребенок на руках, прочие непредвиденные обстоятельства. Однако, исключение – не значит норма, а вот режим дня должен стать нормой, а не исключением. Его можно подстроить под любой график работ, совместить с домашними делами, упражнениями в легкой форме и многое другое, тем самым заняться активным похудением и сбросить ненужный вес.

Сбалансированная диета

Правильное питание, диета и похудение – еще один ключ к тому, как быстро скинуть лишний вес женщине. У многих представительниц прекрасного пола почему-то сложились классические и в корне неверные представления-стереотипы о снижении веса, о похудении, диете и правильном питании:

  • «нельзя есть после 6»,
  • «когда худеешь, нельзя сладкого»,
  • «диета – это только овощи и фрукты»,
  • «чем меньше раз в день поела – тем лучше»,
  • многое другое.

Эти глупые домыслы о похудении и диете развеют следующие факты о понижении веса.

Прием пищи

Не рекомендовано питание за 2 часа до сна, также за час до сброса ненужного и активной физической нагрузки. В остальное же время есть можно и никаким негативным образом это на фигуре не скажется такое питание, если, при этом, соблюдается соответствующий режим.

Сладости

Сладкое питание — это источник энергии для организма. Исключать такое питание из рациона полностью – значит, просто отказать себе в удовольствии. Это было бы разумно, будь сладости единственным источником лишних калорий, но их употребление в меру фигуре вовсе не вредит. То же самое касается и выпечки. Но и меру знать тоже нужно – не стоит превращать легкий полуденный перекус маленькой шоколадкой в еду всевозможными сластями, от такого излишества наберете лишний и дополнительный вес – также отмечено, что это неверное похудение и сбросить вес не получится.

Диета

Это не только овощи и не только фрукты, хотя именно эти продукты содержат больше всего необходимых полезных веществ. Диета – это норма организма по получению белков, углеводов и полезных жиров и их своевременной переработке. При диете для полноценного баланса в рационе должны присутствовать мясные продукты, рыба, крупы, картофель, травы. Разумеется, при диете, предпочтение стоит отдавать продуктам с меньшим процентом содержания жира. Также стоит при диете обходить стороной прилавки магазинов с искусственно полученными смесями и добавками – недаром говорят, что все лучшее дается нам природой, продукты не являются исключением. Поэтому дополнительный вес обеспечен – это неверное похудение и сброс ненужного.

 Количество приемов пищи

Также должно быть сбалансированным: организм должен успевать и получать, и переваривать еду. Оптимальное количество раз, которое нужно за день поесть, рекомендуемое специалистами — 5-6. Да, не стоит удивляться. Дело в том, что есть нужно много раз, но совсем небольшими порциями. Поскольку есть нужно часто, перерыв между приемами будет небольшой и голоду просто некогда будет дать о себе знать. Еще один важный момент похудения – такое количество раз обусловлено тем, что таким образом можно внести в дневной рацион как можно больше полезных продуктов. В то же время, небольшие порции не позволяют переедать и набирать лишний и дополнительный вес.

Обратите внимание! Для тех же, кто просто хочет сбросить набранные лишние калории, другими словами большим весом, достаточно будет просто не запускать себя: вставать и ложиться тогда, когда нужно, есть правильную пищу и не лениться сделать пару лишних движений за день. Звучит просто, но именно забывая об этих элементарных истинах, люди и начинают толстеть и потом мучаются.

Ну и, пожалуй, главное о весе, питании и похудении. В вопросах сброса веса не нужно руководствоваться советами подруг, которые говорят одно, а сами выглядят отнюдь не презентабельно, или слушать экспертов на страницах глянцевых журналов и на экранах телевизоров, которые вещают о каком-то там вреде тех или иных продуктов, а сами не в состоянии вместиться в кресло.

Слушать нужно только тех людей, кто уже добился успеха на данном поприще, как похудение – сброс лишнего. Согласитесь, не слишком внушают советы врача-диетолога с ненужным весом, с необъятной талией или фитнес-инструктора с дополнительным весом и боками наперевес. Да, не секрет, что стройная женская фигура всегда привлекает куда больше внимания, нежели дополнительный и лишний вес. Описанные в статье элементарные методы на сброс ненужного уже направлены на активное похудение женской аудитории. Ведь следить за собой – это не всегда значит пахать, как лошадь, а использовать правильное похудение – верный сброс ненужного, хотя для безупречной формы и это необходимо. Похудеть легко и быстро у тех, кто уже основательно себя запустил, вряд ли получится, но придерживаясь нужных установок по похудению, можно постепенно добиться желаемого отражения в зеркале и счастливого блеска в глазах. Помните, что собственное здоровье и внешний вид должны оставаться одними из главных приоритетов в жизни!

Источник: pohudet.guru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector