Вправи для похудання

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Вправи для похудання Как правильно питаться

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

упражнения для похудения живота Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Вправи для похудання Упражнения для пресса

Упражнения для похудения ног

упражнения для похудения ног Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Вправи для похудання Как сделать ноги стройными и красивыми

Упражнения для похудения бедер

упражнения для похудения бедер Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Вправи для похудання Обёртывания против целлюлита

Упражнения для похудения ягодиц

упражнения для похудения ягодиц Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Источник: www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Як схуднути за допомогою вправ в домашніх умовах

Дівчина робить вправи для схуднення

Головна відмінність тренувань будинку від занять в залі – тренажери та спортінвентар. Далеко не кожна квартира здатна вмістити бігову доріжку, велотренажер або лаву зі штангою. Як правило, без шкоди для інтер’єру людина може використовувати гантелі і килимок для йоги. Головне, що цього цілком вистачить, щоб схуднути в домашніх умовах. Без аеробних навантажень не обійтися, тому потрібно виходити на пробіжки на вулицю, або ж придбати тренажер.

Люди, які хочуть ефективно спалювати зайвий жир будинку, відразу ж купують препарати і таблетки, підбирають раціон харчування, більше нагадує голодування. Це абсолютно не вірний підхід, який завдає шкоди здоров’ю, тому що для повноцінних та ефективних тренувань організм повинен бути запас енергії. Якщо ви не любитель силових вправ і ранкових пробіжок, то домогтися результату будинку вийде з допомогою занять йогою, калланетик, пілатесом.

Основні принципи і правила занять

Щоб швидко і ефективно скинути зайву вагу, суворо дотримуйтеся принципів спалювання жиру. Всі ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах ґрунтуються на тому, що за день людина буде споживати калорій менше, ніж їх витрачати. Організму доведеться добувати енергію з жирового прошарку, активніше розщеплюючи її. Робити він буде це тільки у випадку, якщо інші запаси джерел енергії будуть вичерпані.

Обов’язкова умова для ефективного схуднення в домашніх умови – система. Не можна пропускати заняття, давати собі поблажки в харчуванні, робити менший обсяг, ніж вказано за програмою вправ. Це основна проблема всіх людей, що вирішили тренуватися вдома: лінь і жалість до себе. Потрібно відразу ж налаштуватися, що легко не буде, що не вийде схуднути на 20 кг за місяць і доведеться працювати старанно. Правильний настрій – половина успіху.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Жінка робить вправа для схуднення будинку

У перелік дієвих і ефективних вправ для схуднення будинку можуть входити різні варіанти, але їх об’єднує одне правило – мінімум інвентарю, максимум ЧСС (частота серцевих скорочень). Останній параметр сильно впливає на те, як швидко ви будете худнути. Частота скорочень повинна постійно перебувати в діапазоні вашої норми. Розраховується вона легко: 220 мінус ваш вік (для жінок віднімати від 214). Отриманий результат є вашим максимальний безпечним показником. Працювати потрібно в районі 60-70% від цього значення, наприклад:

  1. Ви дівчина, 25 років.
  2. Обчислюємо верхня межа серцевих скорочень: 214-25=189 ударів за хвилину.
  3. Для ефективної роботи підтримуйте 70% від цього значення: 189*0,7=132 удари за хвилину. Для вимірювання цього показника можна використовувати спеціальні пристрої (пульсометр, сучасні електронні годинники).
  4. У період виконання вправ ЧСС не повинна бути нижче 120-132 ударів в хвилину.

Ефективний комплекс домашніх вправ для схуднення повинен складатися з урахуванням бажань. Якщо ви хочете підкачати все тіло, то потрібно виконувати програму для всіх м’язів. У дівчат часто завданням стає опрацювання стегон, прибрати живіт і боки. Тоді вправ на плечі, груди і руки можна приділяти менше уваги. Врахуйте, що тіло людини не може худнути в окремо взятому місці, жировий прошарок йде зі всіх ділянок, але з різною інтенсивністю.

Тренування для схуднення живота і боків

Дівчина робить вправу планка

Гарний живіт, вузька талія однаково красиво виглядають у чоловіків і жінок. Хтось хоче просто плоский прес, інші хочуть накачати кубики, але часто допускають однакову помилку. При наявності зайвої жирової прошарку на талії, боках, обов’язково потрібно худнути, тому що не допоможуть вправи для преса позбутися від зайвих кг Як правило, вони потрібні для додання рельєфу (ті самі кубики).

В деяких випадках виходить, що людина качає м’язи преса, які збільшуються (зростають), при цьому він не худне і обсягом від зайвої ваги додається об’єм від м’язів преса, живіт стає ще більше. Це не означає, що виконувати вправи не потрібно, важливо розуміти, що схуднення без дієти не вийде. Для додання пресу красивого рельєфу, зробити його плоским допоможуть такі вправи:

  1. Скручування на підлозі. Ефективний і нескладний варіант тренування живота. Ляжте на килимок, ноги зігніть. Бажано шкарпетками зачепитися за диван, батарею або щось стійке. Головне для цієї вправи в домашніх умовах – не просто піднімати корпус, необхідно тягнутися грудьми до тазу так, щоб відбувалося напруга м’язів живота.
  2. Скручування діагональні. Вихідне положення повторюється з попередньою вправою, але тягнемося ліктем до протилежної коліні, потім навпаки. Навантаження лягає на косі м’язи, зміцнюючи боки.
  3. Планка. Ефективне статична вправа, яка не качає м’язи, але зміцнює їх, роблячи живіт плоским. Ляжте на підлогу животом вниз, підніміться на ліктях таким чином, щоб вони перебували під вашими плечима і зафіксуйте положення. Тіло тримайте абсолютно рівним, упирайтеся в підлогу шкарпетками. Зберігайте це положення стільки, скільки зможете.

Для сідниць і стегон

Тренувати окремо ці дві частини тіла практично неможливо, тому всі вправи дають навантаження на сідниці і стегна одночасно. Для їх виконання вистачає власної ваги. Щоб не пошкодити м’язи, обов’язково проведіть розминку і дотримуйте техніку. В домашніх умовах для схуднення стегон і сідниць виконуйте такі ефективні вправи:

  1. Присідання. Вправу виконуйте, суворо дотримуючись техніку. Ноги поставте на ширині плечей, сідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець, що знаходиться позаду (спочатку можна дійсно ставити стілець). Слідкуйте, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток. Опускатися потрібно, поки стегна не будуть на паралелі з підлогою.
  2. Випади. Основне навантаження від вправи отримають верхня, задня поверхня стегна, сідниці. Зробіть широкий крок вперед і опустіться до підлоги так, щоб нога, що стоїть попереду, утворила прямий кут в коліні. Займіть вихідне положення. Зробіть вправу на іншу ногу.
  3. Бічні випади. Сенс вправи такий же, як у описаного вище. Але навантаження переходить на внутрішню частину стегна. Зробіть широкий крок убік і присядьте на ногу, потім поверніться в початкове положення.

Дівчина займається бігом

Для рук і плечей

  1. Віджимання. Найефективніший метод качати руки, плечі, грудну клітку. В залежності від ширини постановки рук, буде зміщуватися і навантаження. Вузька – тренує трицепс і внутрішню частину грудей, середня – дає навантаження на плечі, руки і груди, широка – навантажує зовнішню сторону грудних м’язів, плечі. Важливо, щоб не було прогину або вигину в спині, попереку, опускатися слід максимально низько для більшої ефективності.
  2. Махи з гантелями. Для прокачування плечей потрібні будуть гантелі, тому що без обважнення нічого не вийде. Замість них підійдуть також пляшки з водою. Виконуйте махи в сторони і перед собою. Піднімайте руки до рівня плечей або очей, стежте, щоб тіло при цьому не розгойдувалося, виконуйте вправу тільки за рахунок м’язів плечей.
  3. Зворотні віджимання. Дана вправа для схуднення ефективно навантажує трицепс, передній пучок дельт. Встаньте спиною до ліжка, дивана або стільця, поставте на край руки. Витягніть ноги вперед і, згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до самої підлоги і повертайтесь назад.

Для спини

  1. Тяга до поясу. Для виконання вправи в домашніх умовах потрібен додатковий вагу. Можна використовувати гантелі, рюкзак з чим-небудь важким. Ноги зігніть трохи в колінах, нахиліть корпус вперед, зберігайте прогин у попереку. Розслабте руки, опустіть вниз. Використовуючи м’язи спини, тягніть вага до пояса.
  2. Підтягування. Турнік легко знайти на вулиці, можна придбати домашній варіант. Підтягування широким хватом ефективно навантажують широкі, круглі і ромбовидні м’язи спини. Важливо не розгойдуватися при виконанні вправи і тягнутися до перекладини грудьми, а не підборіддям.
  3. Гіперекстензія. Ефективна вправа в домашніх умовах для м’язів попереку, але вам знадобиться допомога. Ляжте на диван або ліжко животом вниз, щоб на краю були ваші стегна, корпус свесьте вниз. Помічник займає місце у вас на ногах, щоб зафіксувати їх. Піднімайте тіло вгору за рахунок м’язів попереку. Це схоже на вправа для преса, тільки в іншу сторону.

Молода мама робить вправи з дитиною

Для ніг

  1. Підйом на шкарпетки. Ефективна вправа будинку для опрацювання литкових м’язів. Стоячи на одній нозі, піднімайтеся максимально високо на носок. Повторіть на кожну ногу однакову кількість разів.
  2. Біг. Саме ефективна вправа для схуднення. Одночасно навантажує м’язи ніг, спалює зайвий жир.

Навчальні відеоуроки для початківців

Вся методика схуднення будинку спирається на інтенсивні тренування, правильне харчування та дотримання курсу занять без пропусків. Не завжди можна розібратися в техніці ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах самому. Для цього на ютубі можна безкоштовно знайти багато видеозанятий. Деякі найбільш ефективні способи скинути зайву вагу представлені нижче на відео.

Фізичні вправи для жінок — фітнес вдома

Жиросжигающая тренування для чоловіків

Дихальна гімнастика для схуднення

Як прибрати живіт і накачати прес в домашніх умовах

Як швидко схуднути в литках і ляшках

Відгуки та результати

Настя, 26 років: До вступу в інститут займалася танцями, потім розклад не дозволяло приділяти час спорту. Зараз помітила, що почав з’являтися целюліт, кошти від нього не ефективні без занять спортом. Реальний результат із зменшенням апельсинової кірки вийшов тільки після 2 місяців спортивних тренувань в домашніх умовах.

Лера, 23 роки: Збільшилася за рік на 6 кг. Фізкультура – це не моє, не люблю, коли на мене дивляться, але заняття вдома мене цілком влаштовують. Правда, ефективність їх нижче, ніж від тренувань у спортзалі. Знайшла рецепт смачного білкового коктейлю. Вранці у мене обов’язкова зарядка, а ввечері роблю домашній комплекс вправ для схуднення. За місяць скинула 3 кг

Олена, 30 років: Рух – це життя. З цим девізом я живу, але після народження дитини бракує часу на спортзал. Підібрала ефективний комплекс вправ для будинку і виконую його щодня. Перебуваю у відмінній формі, швидко повернула свою вагу до пологів. Після схуднення важу 54 кг

Источник: LifeRules.com.ua

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Упражнения для похудения - Бег
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Упражнения для похудения - Махи ногами

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Упражнения для похудения - Употребляйте воду
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Упражнения для похудения - Планка

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Упражнения для похудения - Приседания

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Упражнения для похудения живота и боков
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Упражнения для похудения ног

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Упражнения для похудения - Отжимания
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Упражнения для похудения груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Источник: Lusinda.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.