Тренировка на спину для женщин

Просто потому что вы не видите свою спину, не значит, что она не важна для здоровья. Вам следует давать ей столько же внимания на тренировках, как и всем другим мышечным группам – квадрицепсам, плечам и мышцам живота.

Спину не видно, поэтому о ней редко думают. К несчастью, такова ситуация у многих женщин, которые забывают тренировать мышцы задней части туловища. Слишком часто мы упускаем необходимые упражнения упражнения для мышц спины, проводя только те, которые нагружают видимые зоны нашего тела. Следует прекратить так делать! Сильные широчайшие мышцы, трапециевидная и другие, необходимы для здорового организма и красивой осанки.

Кроме силы и функциональности, которые получает девушка от тренировки, укрепленная и мускулистая спина и накачанные плечи девушке позволяют визуально сделать талию намного тоньше. Вы также не будете больше волноваться о том, что бюстгальтер постоянно въедается сзади в жир и будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не прикрывает спину. Разве всего этого не достаточно, чтобы сразу же взяться за тренировку?


Зачем девушкам качать спину

Мы сосредоточимся на главных мышечных группах. Три самые основные – широчайшая, трапециевидная и нижняя, которая выпрямляет позвоночник. Также в ходе выполнения этих базовых упражнений укрепятся и многие другие мышцы спины, особенно те, которые вытягивают и поворачивают плечевой сустав.

Функция широчайших – поворачивать плечо внутрь и вытягивать руку. Нижние мышцы спины используются, чтобы наклонять корпус из стороны в сторону или выгибаться назад. Трапециевидные же используются для подъема лопаток и поворота их вверх.

В этой статье мы рассмотрим способы подстроить свою тренировку под собственное тело и его особенности и в итоге развить силу, размер и симметрию мышц задней части тела.

Основа тренировки

Зачем девушкам подтягиваться

Базовые упражнения

 

Большенство упражнений, описанных ниже, нагружает большую и малую круглые мышцы, трапециевидные и широчайшие. Выполняйте по 2-3 подхода во время каждой тренировки.

Подтягивания:

Подтягивания

Становая тяга:


Как накачать красивую спину девушке: комплексы упражнений для дома и тренажерного зала

Тяга верхнего блока:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Вертикальная тяга Т-штанги:

Тяга Т-штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к груди:

Тяга нижнего блока к груди

Тяга нижнего блока сидя одной рукой:


тяга нижнего блока одной рукой к поясу

Изоляционные упражнения

Становая для девушек

Есть несколько упражнений, рассчитанных на верхние и средние мышцы спины. Они затрагивают только один сустав – плечо, лопатки или локоть. Изоляционные упражнения также являются хорошим способом качать мышцы нижней части спины.

Верхняя и средняя спина

Нижняя часть спины

Синергистические движения

Кроме упражнений, прямо влияющих на мышцы спины, есть еще много других, в которых спина играет синергистическую, вспомогательную роль. Синергистическая мышца помогает главной, которая выполняет большую часть работы, поднять груз.

Эти упражнения следует добавить к своей тренировке грудных и плечей, чтобы получить больше стимуляции спинных мышц.

Передние дельтовидные

Разработка собственной программы для тренировки

Разработка программы


Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Упражнения для спины

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.


Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?


Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Работа над определенными целями

Как накачать спину девушке

Безопасно добавляем массу

Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.


Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.

Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.

Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.

Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.


Тренировка дома

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто, если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга, 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями, так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений, таких как тяга одной рукой, тяга на дельты и пуловеров.

Чтобы выполнить упражнения со штангой дома, вам нужно быть креативным. Найдите что-то, что вы можете присоединить к выемке на штанге, куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.

Это позволит вам держать кисти рук прямыми, пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце, но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки, поэтому воздержитесь от слишком больших весов.

Разнообразие упражнений

Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.

Симметрия

Развитие спины очень важно для того, кто собирается на соревнования, но и всем другим людям, заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.


При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую, симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны, так как они связывают весь созданный тренировкой вид.

Если ваша слабость находится в верхней части спины, выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания, различные тяги – всё выполняем с широким хватом.

Чтобы не сокращать количество движений, не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями, как обеими руками сразу, так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.

Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу, гиперэкстензию и обратную экстензию.

Изоляционные упражнения

Изолированные упражнения

Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая, что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером, вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее, спинные мышцы можно развивать и без изоляции.


Как вы поймете, что вы не изолируете мышцы. Во-первых, вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.

Приоритизация

Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.

Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.

Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.

Даешь серьезные веса!

Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели, вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.

Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге, на которой навешено 60 кг  веса. Поднять ее, кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!

Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов, и жжение в мышцах, и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте, как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения, так как вы уже показали ей, кто здесь босс.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Становая – 5 подходов, 15, 10, 8, 6, 4 повторов

 

 

 

 

Становая
Тяга нижнего блока — 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторов

 

 

 

Тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода, 12, 10, 8 повторов

 

 

 

Тяга верхнего блока

Неделя 2

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Тяга с гантелью

5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторов

 

 

 

Тяга с гантелью
Подтягивания

3 подхода, 12, 10, 8 повторов

 

 

 

Подтягивания
Тяга Т- штангой

2 подхода, 10 повторов

 

 

 

Тяга Т-грифа
Гиперэкстензия

2 подхода 10, 8 повторов

 

 

 

Гиперэкстензия

Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.

Программа эффективной тренировки спины для девушек

А вот ещё одна испытанная и эффективная программа. Многим девушкам она уже помогла подтянуть мышцы спины и обрести прекрасную фигуру. Надеемся, она поможет и вам:

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

Тяга верхнего блока
Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

 

Тяга с гантелью
Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 12-15 повторов

Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока

4 подхода по 12-15 повторов

Тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

Тяга блока к груди обратным хватом
Подтягивания

4 подхода по 12-15 повторов

Подтягивания

Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин

Комплекс на спину и плечи

Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.

Описание тренировки:

Описание программы

Зачастую, женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног, это происходит потому, что они не заботятся о верхней части тела.

Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!

Тем не менее, им очень помогло бы развитие этих мышц, ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи, поднимать детей и выполнять многие другие задачи.

Если у вас развитая верхняя часть тела, то вы сможете не только лучше выглядеть, но, что важнее всего, сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома, то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.

Программа тренировки для женщин

Жим гантелей

3 подхода по 12 повторений

 

 

 

Жим гантелей
Вертикальная тяга

3 подхода по 12 повторений

 

 

Вертикальная тяга
Тяга гантелей в наклоне

3 подхода по 12 повторений

 

Тяга гантелей в наклоне
Разведение рук с гантелями

3 подхода по 6-10 повторений

 

 

 

Сведение рук
Отжимания 3 подхода до отказа Отжимания
Подтягивания

3 подхода до отказа

 

 

 

Подтягивания

Советы по тренировке

Если ни одной из этих опций у вас нет, вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года, чтобы научиться правильно их выполнять, но оба эти упражнения необходимы для силуэта, который вам так нужен.

5 упражнений для спины с резинкой эспандером

С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.

Вертикальная тяга стоя

Вертикальная тяга стоя

Следует выполнить 3 подхода по 12-15 повторов.

Работающие мышцы – трапеция, дельтовидные.

Начальная поза: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы получился X.

Упражнение: Сгибая руки в локтях, тяните эспандер вверх, пока его ручки не доберутся до плеч. Опустите руки назад к начальной позиции, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте повторять.

Горизонтальная тяга к груди сидя

Тяга к груди сидя

Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.

Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.

Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.

Пуловер с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками

Сделайте три подхода по 10-12 повторов

Работающие мышцы: боковые, мышцы ног, спинные разгибатели, ягодицы.

Начальная поза: Закрепите эспандер на низком, неподвижном объекте впереди себя. Возьмите в каждую руку конец эспандера, отшагните назад от закрепления и согнитесь вперед в бедрах, как показано на фотографии.

Упражнение: Распрямите колени и ноги до позиции стоя, в то же время поднимая над головой руки. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к начальной позиции.

Разведение рук для дельты

Разведение рук

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Работают дельтовидные мышцы.

Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.

Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.

Тяга вниз

Тяга вниз

Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.

Работают боковые мышцы пресса и спины.

Начальная поза: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.

Упражнение: Согните левую руку в локте, пододвигая локоть к боку. Остановитесь, когда заметите растяжение в левой стороне спины. Медленно поднимите руку над головой и повторите. Чередуйте на обе стороны.

Источник: AthleticBody.ru

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тренировка на спину для женщин

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тренировка на спину для женщин

Программа тренировок

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Источник: dailyfit.ru

Программа для тренировки мышц спины для девушек

1 Становая тяга 2 Подтягивания 3 Планка 4 Супермен 5 Гиперэкстензия 6 Румынская становая тяга

Становая тяга

видео- становая тяга

Техника выполнения:

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

видео — подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

видео — румынская становая тяга

Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

 

Гиперэкстензия

видео — гиперекстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

видео — супермен

Техника выполнения:

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

видео — планка

Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Источник: FitBreak.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector