Тренировки с гантелями дома для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс для женщин

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

Приседания Тяга гантелей к подбородку для женщин

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

Разгибания рук на трицепс с гантелей для женщин

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

Тяга гантелей в наклоне для женщин

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Разводка гантелей в наклоне для женщин

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда для женщин

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

Пугало на одной ноге для женщин

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

Боксёр с гантелями для женщин

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

Выпады назад и жим гантелей вверх

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

Французский жим с гантелями

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

Разводка с гантелями лёжа

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Источник: FitBreak.ru

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

kak_nabrat_myshechnuyu_massu_i_zachem_eto_nuzhno_zhenshchine

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

1

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

2

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

3

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

4

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

5

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

6

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

7

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

franc-6

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Источник: www.fitnessera.ru

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

  • сборные;
  • цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Гантельные упражненияВыбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Программа тренировок Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

  • Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
  • Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
  • Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
  • Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Упражнения с гантелямиОбычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

  • Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
  • То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
  • То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
  • Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
  • Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

  1. Упражнения с гантелями для женщинЛечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
  2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Источник: nasporte.guru

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
 

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

  1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
  2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
  3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
  4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Приседания с отягощением

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

  1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
  2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
  3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
  4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

  1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
  2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
  3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
  4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
  5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Мертвая тяга с гантелями
 

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

  1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
  2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
  3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
  4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Подъемы на тумбу

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

  1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
  2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
  3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
  5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Тяга гантелей к поясу для девушек

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

  1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
  2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
  3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
  4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Упражнение пуловер для девушек

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

  1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
  3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Махи стоя гантелей для девушек

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

  1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
  2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
  3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
  4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Французский жим сидя с гантелью для трицепса

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

  1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
  2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Упражнение молоток для девушек

Подробнее об упражнении «молоток» →

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

  1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
  2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
  3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Подъем на носки с гантелями в руках для женщин

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

упражнения с гантелями для женщин

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

  • для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
  • для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
  • не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
  • продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
  • соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
  • необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

упражнениями с гантелями для женщин

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
  • опустите руки.

 

Тяга гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
  • верните руку в ИП.

Тяга гантели в наклоне

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

  • ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
  • опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
  • выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Жим гантелей лежа

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Жим лёжа на наклонной скамье

Пуловер

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

Схема:

  • ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
  • медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
  • мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Пуловер с гантелями

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

скручивания на пресс

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Наклоны в стороны

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

  • ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
  • поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
  • опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Сгибание рук с гантелями

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
  • не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
  • верните руку в ИП.

Отведение рук назад в локтях в гантелях

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
  • поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
  • верните руки в ИП.

Махи в стороны с гантелями

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
  • вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
  • вернитесь в ИП;
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

выпады с гантелями

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение Схема
Приседания 3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение Схема
Жим лёжа 3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук 3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях 3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны 3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Источник: sportfito.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.